Er zijn weinig oefeningen die zo veel spieren tegelijk trainen als de squat met een stang op je rug. Er zijn ook weinig oefeningen waarbij een klein foutje zo snel doorwerkt in knieën, rug of zelfvertrouwen. Het goede nieuws: bijna alles wat goed of fout gaat, gebeurt al voordat je de eerste herhaling doet. Daarom begint deze uitleg niet bij de squat zelf, maar bij het rack. Als dat goed staat, is de rest een stuk makkelijker.
Train je graag dichtbij huis? Bij Sportcampus Brandevoort kun je onder andere terecht voor fitness Helmond, fitness Brandevoort en meer mogelijkheden binnen onze sportclub in Brandevoort.
Waarom het power rack je beste vriend is
Een power rack is een stevig frame met twee staande palen, verstelbare haken en veiligheidspennen of -armen. Je legt de stang op de haken, stapt eronder, tilt hem eraf en plaatst hem na je set weer terug. Het belangrijkste: als je een herhaling niet meer haalt, kun je de stang op de veiligheidspennen laten rusten. Daardoor kun je ook zonder trainingspartner zwaar trainen, zonder dat je bang hoeft te zijn om vast te komen te zitten.
Op Sportcampus Brandevoort staan een power rack en een squat rack, met barbells en bumper plates, in de buitenlucht. Je kunt er zelfstandig trainen of onder begeleiding.
Stap 1: zet het rack goed in
De haken staan op de juiste hoogte als de stang ongeveer op borsthoogte ligt. Je moet er met licht gebogen knieën onder kunnen komen en hem kunnen optillen door je benen te strekken. Staan de haken te laag, dan moet je diep zakken om de stang eraf te halen, wat zonde van je energie is. Staan ze te hoog, dan sta je op je tenen om hem te pakken, en dat is onveilig.
Zet daarna de veiligheidspennen net onder het laagste punt van je squat. Zakt je bovenbeen tot parallel, dan moeten de pennen daar net onder zitten. Zo kan de stang je nooit verder naar beneden volgen dan jij wilt.
Stap 2: de stang op je rug
Pak de stang met beide handen, iets breder dan schouderbreedte. Duik eronder, zodat hij op de spieren van je bovenrug ligt, niet op je nek. Veel mensen noemen dit de “high bar”-positie. Wil je de stang lager op je schouderbladen leggen, dan is dat de “low bar”-variant, die vaak door krachtsporters wordt gebruikt. Voor de meeste beginners is high bar logischer.
Trek je schouderbladen naar elkaar toe. Dat maakt een stevig “plankje” waar de stang op rust. Je ellebogen wijzen naar beneden of schuin naar achter. Voelt je pols of elleboog pijnlijk? Pak de stang dan met een iets bredere grip.
Stap 3: uit het rack stappen
Zet je voeten onder de stang, strek je benen en kom omhoog. Neem twee of drie kleine stappen naar achteren, niet meer. Zet je voeten op ongeveer schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten gedraaid. Wacht even, adem in en span je buik aan alsof je een klap in je maag verwacht.
Waar moet je op letten?
Stap 4: de squat zelf
Zak door je heupen en knieën tegelijk. Denk eraan dat je knieën dezelfde kant op wijzen als je tenen. Houd je borst omhoog, je rug recht en je hielen op de grond.
Hoe diep? Zak minimaal tot je bovenbenen evenwijdig aan de grond zijn, of net iets dieper als je mobiliteit dat toelaat. Dieper dan je lichaam netjes aankan heeft geen zin: als je onderrug begint af te ronden, ben je te diep.
Duw omhoog door je hele voet. Laat je borst en heupen tegelijk stijgen. Als je heupen sneller omhoog gaan dan je borst, krijg je een “good morning” en dat belast je rug onnodig.
Stap 5: terugplaatsen
Loop met kleine stappen vooruit tot je de stang tegen de palen voelt en leg hem op de haken. Laat hem pas los als je zeker weet dat hij goed ligt. Veel ongelukken gebeuren juist bij het terugplaatsen, als iemand moe is en te snel wil afronden.
De meest gemaakte fouten
Knieën die naar binnen zakken. Duw je knieën actief naar buiten, in de richting van je tenen.
Hielen die van de grond komen. Dit wijst vaak op beperkte enkelmobiliteit of een te smalle stand. Probeer je voeten iets breder te zetten of oefen eerst met een goblet squat.
Je rug ronden onderaan. Zak niet dieper dan waar je neutrale rug het toelaat.
Te zwaar beginnen. Begin met een lege stang, oefen de beweging een paar sessies en voeg dan stapje voor stapje gewicht toe.
Kijken naar het plafond. Houd je blik op een punt op ongeveer ooghoogte voor je. Je nek blijft in het verlengde van je rug.
Zo bouw je het op
Meer mogelijkheden ontdekken? Bekijk ook groepslessen in Helmond.
Praktisch toepassen in je training
Heb je nog nooit met een stang gesquat? Begin dan met een goblet squat, met een kettlebell of dumbbell voor je borst. Daarmee leer je dezelfde beweging zonder de stang op je rug. Ga daarna naar de lege stang in het rack. Houd het eerst bij sets van vijf tot acht herhalingen en voeg alleen gewicht toe als je alle herhalingen met goede techniek hebt gedaan.
Een goede vuistregel: als je techniek begint te verslechteren, is het gewicht voor die dag genoeg. Dat is geen falen, dat is slim trainen.
Ademhalen en je romp stabiel houden
Veel beginners ademen gewoon door tijdens een zware herhaling. Beter is om vóór je zakt een flinke ademhaling in je buik te nemen, alsof je je buik vult met lucht, en je rompspieren daaromheen aan te spannen. Dat geeft druk in je romp en maakt je rug stabieler. Laat de lucht uit tijdens het omhoog komen of aan de bovenkant, en haal weer adem voor de volgende herhaling.
Voor mensen met hoge bloeddruk of hartproblemen geldt dat het vasthouden van je adem bij zware inspanning niet voor iedereen geschikt is. Bespreek dat met je huisarts als je daar twijfels over hebt.
Opwarmsets voor je werkset
Begin nooit meteen met je zwaarste gewicht. Een voorbeeld: doe eerst een paar herhalingen met de lege stang, daarna met ongeveer de helft van je werkgewicht, dan met driekwart, en pas dan je echte sets. Zo wen je aan de beweging en voel je of je lichaam er klaar voor is.
Hoe vaak en hoeveel?
Voor de meeste beginners volstaat de squat twee keer per week, met drie sets van vijf tot acht herhalingen. Geef je benen minstens een dag tussen twee squatsessies om te herstellen. Een lichte spierpijn is normaal. Heb je last van gewrichtspijn, of krijg je het gevoel dat je techniek verslechtert? Dan is het tijd voor rust of een lichter gewicht.
Alternatieven als de stang niet past
Niet iedereen kan of hoeft met een stang op de rug te squatten. Heb je last van je schouders of mobiliteit, dan kun je de goblet squat of front squat gebruiken, of de beenspieren op een andere manier trainen met lunges en step-ups. Het doel is sterke benen, niet een specifieke oefening.
Hulp vragen
Een techniekcheck door een trainer scheelt veel gedoe. Een paar minuten kijken naar je houding bij een lege stang levert vaak meer op dan weken zelf experimenteren. Dat kan tijdens een personal training of tijdens een les. Vraag het gerust.
Zelf ervaren bij Sportcampus Brandevoort?
Heb je een vraag of wil je weten welke training bij jou past? Neem gerust contact met ons op.
Zelf komen sporten bij Sportcampus Brandevoort?
Wil je ontdekken welke training bij jouw niveau en doel past? Neem dan contact op met Sportcampus Brandevoort of plan een proefles. We helpen je graag kiezen.